Die faszinierende Ergonomie von Stehen vs. Sitzen

Bis vor kurzem stellte niemand die Vorzüge in Frage, den ganzen Tag an einem Schreibtisch zu arbeiten. Solange man in einem bequemen ergonomischen Stuhl saß und auf der Tastatur tippte, war alles in Ordnung. Doch die Debatte über Stehen vs. Sitzen änderte sich in den letzten zehn Jahren aufgrund der Veröffentlichung zahlreicher Studien, die darauf hindeuten, dass Stehen aus verschiedenen ergonomischen und gesundheitlichen Gründen überlegen sein könnte. Laut den Daten scheinen diejenigen, die mehr Zeit des Tages im Stehen verbringen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und andere chronische Leiden zu haben. Die Nachrichtenmedien griffen diese Ideen bald auf und begannen, sie in klickwürdige Geschichten zu verwandeln. Schlagzeilen wie 'Sitzen ist das neue Rauchen' fanden ihren Weg in Berichte und führten zu dem weit verbreiteten Glauben, dass es genauso schädlich sei, den ganzen Tag auf einem Stuhl zu sitzen, wie zwanzig Zigaretten am Tag zu rauchen. Prominente Gesundheitsexperten reagierten mit Artikeln zur Widerlegung dieser Ideen, aber die Debatte zwischen Sitzen und Stehen tobt weiter. Sitzen bietet mehr Körperunterstützung und belastet die Knie- und Hüftgelenke weniger, während Stehen die Haltung der Lendenwirbelsäule verbessert und mehr Kalorien verbrennt. In diesem Beitrag werfen wir einen detaillierten Blick auf die Ergonomie von Sitzen versus Stehen am Arbeitsplatz. Was ist besser und warum?

Stehen VS Sitzen: Berufsunfall

Da heutzutage so viele Menschen in Berufen arbeiten, die viel Sitzen erfordern, verändert sich die Art der Berufsunfälle. Das heutige Hauptrisiko für Verletzungen ist nicht mehr das Heben schwerer Lasten (wie es früher der Fall war). Es ist die Auswirkung, den ganzen Tag in einer Position zu sein. Früher wurde angenommen, dass Sitzen die beste Möglichkeit sei, sich bei der Arbeit zu positionieren, da es den größten Komfort bot und es den Arbeitern ermöglichte, sich voll auf die Aufgabe zu konzentrieren. Doch neue Studien stellen diese überlieferte Weisheit in Frage und veranlassen viele Arbeitgeber dazu, in ihren Büros Steh-Sitz-Schreibtische in Betracht zu ziehen, um den Mitarbeitern eine Wahl der Position zu geben. Die beruflichen Gefahren des Sitzens sind in der wissenschaftlichen Literatur gut bekannt. Beispielsweise deuten Daten darauf hin, dass Dinge wie Taubheitsgefühle in den Beinen und steifer Nacken bei Menschen, die den ganzen Tag sitzen, häufiger vorkommen könnten als bei denen, die stehen oder schwere Lasten heben. Verletzungen durch Sitzen treten in verschiedenen Formen auf. Zum Beispiel gibt es Hinweise darauf, dass der Blutfluss vom Herzen eingeschränkt ist, wenn eine Person lange Zeit sitzt. Diese Wirkung führt dazu, dass sich Blut in den Beinen staut und Schwellungen verursacht. Schließlich kann dieser Druck auf die Blutgefäße und Richtungsventile an der Oberseite der Beine zu Krampfadern im Unterschenkel führen.

Die Bedeutung der Zirkulation

Ein Mangel an Blutversorgung der Beine kann auch zu einem Gefühl von Müdigkeit führen, was erklären könnte, warum sich viele Mitarbeiter, die sich den ganzen Tag nicht bewegt haben, am Ende eines Arbeitstages müde fühlen. Paradoxerweise erzeugt der Bewegungsmangel Müdigkeit. Sitzen kann auch zu Verletzungen von Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern beitragen. Lokalisierte, gleichmäßige Spannung in einigen Körperteilen, aber Entspannung in anderen, kann zu muskulären Ungleichgewichten führen, die zu Verletzungen führen. Eine Verringerung der Körperbewegung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person Krämpfe bekommt oder Muskeln dehnt oder zerrt, wenn sie sich plötzlich bewegt. Dieser gleiche Effekt belastet auch die Wirbelsäule, insbesondere die Nacken- und Lendenwirbelscheiben, was zu vorzeitiger Kompression führt, die Degeneration verursacht. Büroangestellte in ihren Vierzigern und Fünfzigern können denselben Gesundheitszustand der Wirbelsäule wie ein Vierzig- oder Fünfzigjähriger haben.

Ist Stehen die Lösung?

Stehen soll viele der Probleme lösen, die mit dem Sitzen verbunden sind, aber tut es das wirklich? Die Forschung zum Stehen ist relativ neu, so Experten auf diesem Gebiet. Während es Beweise aus kontrollierten Studien (meist älterer) Erwachsener gibt, dass Sitzen schädliche metabolische Effekte hat, gibt es relativ wenige qualitativ hochwertige Untersuchungen, die sich mit den Vorzügen des Stehens befassen. Die Annahme ist, dass Stehen gut sein muss, weil Sitzen schlecht ist – aber das scheint nicht der Fall zu sein. Im Jahr 2017 wollten Forscher die Ergebnisse sowohl vom Stehen als auch vom Sitzen messen. Dazu nahmen sie eine Stichprobe von 20 erwachsenen Teilnehmern und ließen sie entweder den ganzen Tag an ihren Schreibtischen sitzen oder stehen, gemäß einem Protokoll. Teilnehmer, die zwei Stunden lang an Stehpulten standen, berichteten über eine Reihe von körperlichen Beschwerden, darunter Schwellungen der unteren Gliedmaßen und Muskelermüdung. Sie sagten sogar, dass das Stehen eine Verschlechterung ihres mentalen Zustands verursachte und sie sich gestresster fühlten. Die Stichprobengröße war klein, aber sie unterstreicht die Notwendigkeit ordnungsgemäßer Forschung. Der gesunde Menschenverstand legt nahe, dass wenn Sitzen schlecht für einen ist, Stehen gut wäre. Aber das scheint nicht wahr zu sein. Stehen scheint ebenfalls Probleme zu verursachen, weshalb eine Mischung aus Bewegungen, sowohl Sitzen als auch Stehen, optimal sein könnte.

Fallberichte

Die Ergebnisse der obigen Studie zur Ergonomie des Sitzens sind nicht isoliert. Fallberichte und Medienuntersuchungen haben gezeigt, dass Stehpulte dazu neigen, Unbehagen zu erhöhen und zu Haltungsproblemen zu führen. Für Studenten der Evolutionsbiologie sollten diese Erkenntnisse keine Überraschung sein. Menschliche Körper waren in der Vergangenheit ständig in Bewegung, da die Menschen jagten und nach Nahrung suchten. Niemand saß oder stand den ganzen Tag lang. Stattdessen bewegten sie sich ständig auf kleine und große Weise. Aber mit dem Aufkommen moderner Arbeitspraktiken hat sich das alles geändert. Was ist also die Lösung für dieses kleine Dilemma? Nun, eine Idee ist es, Bedingungen zu schaffen, die die Natur nachahmen. Es ist überhaupt nichts falsch am Sitzen, solange man es nicht zu lange tut. Ebenso ist nichts falsch am Stehen. Solange man nicht acht Stunden am Tag ohne Bewegung auf den Beinen ist. Der beste Ansatz scheint eine Kombination aus beidem zu sein, mit ein wenig Gehen dazwischen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 im Clinical Journal of the American Society of Nephrology fand zum Beispiel heraus, dass Menschen, die jede Stunde bei der Arbeit etwa zwei Minuten gingen, ein um 33 Prozent geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes hatten. Angesichts dessen, was wir aus der Evolutionsbiologie wissen, macht das Sinn. Unsere nächsten Vorfahren verbrachten einen großen Teil ihrer Tage sitzend und hockend. Aber sie verbrachten auch viel Zeit damit, sich zu bewegen, zu hüpfen, zu gehen, zu klettern und zu springen. Vielleicht sollten wir dasselbe tun.

Stehen vs. Sitzen Ergonomie: Ein Leitfaden

Ob Sie sich entscheiden zu stehen oder zu sitzen, es lohnt sich trotzdem, es richtig zu tun. Wenn Sie nicht die richtige Haltung einnehmen, führt dies im Laufe der Zeit zu einer Vielzahl von Rücken-, Bein- und Wirbelsäulenproblemen. Und das könnte sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, bei der Arbeit produktiv zu bleiben.

Steh-Ergonomie

Hier sind die aktuellen Empfehlungen auf dem neuesten Stand der Technik für Menschen, die bei der Arbeit stehen:

• Die Ellbogen sollten parallel zum Schreibtisch sein: Gesundheitsexperten empfehlen, dass stehende Arbeiter ihre Ellbogen nah am Körper halten und die Tastaturen auf Hüfthöhe, etwa in der gleichen Höhe wie die Ellbogen oder etwas tiefer, platzieren (hauptsächlich um den Druck von den Handgelenken zu nehmen).
• Hände und Handgelenke sollten in einer Linie mit den Ellbogen sein: Arbeitsschutzexperten empfehlen auch, dass Mitarbeiter ihre Hände und Handgelenke im 180-Grad-Winkel zum Unterarm halten, sodass sie alle in einer geraden Linie liegen. Experten raten davon ab, die Hände zur Tastatur hin absinken zu lassen und "Krallenhände" zu erzeugen, da dies zusätzlichen Druck auf die Handgelenke ausübt.
• Halten Sie den Monitor auf Augenhöhe: Die Position des Computerbildschirms ist ebenfalls von großer Bedeutung. Idealerweise sollte er sich auf Augenhöhe befinden. Der Bildschirm sollte genauso weit von den Augen entfernt sein, wie er breit ist. Wenn Sie einen 20-Zoll-Monitor haben, sollte Ihr Gesicht etwa 20 Zoll davon entfernt sein, plus oder minus zehn Prozent.
• Halten Sie Ihre Schultern zurück: Stehpulte können dazu führen, dass einige Arbeiter ihre Schultern nach vorne rollen, was Druck auf den oberen Rücken ausübt und den Körper aus der Ausrichtung bringt. Idealerweise sollten die Schultern in einer neutralen Position sein, weder nach hinten gebeugt noch nach vorne gesenkt.
• Halten Sie Ihren Kopf über Ihrer Wirbelsäule: Viele Menschen, die an Stehpulten arbeiten, neigen dazu, ihren Kopf in den Bildschirm zu lehnen, um besser sehen zu können. Diese Praxis kann jedoch den oberen Nacken belasten – ein häufiges Problem bei Menschen, die Stehpulte nutzen. Wenn Sie Ihren Kopf direkt über Ihrer Wirbelsäule halten, verringert sich das Risiko, dass dies passiert, und die Belastung wird reduziert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Bildschirm zu sehen, rücken Sie ihn näher heran.

Was die Beine betrifft:

• Verwenden Sie eine Fußstütze: Das Stehen mit beiden Füßen fest auf dem Boden in derselben Position kann dazu führen, dass sich Blut in Ihren Extremitäten staut. Deshalb sind viele Stehpulte mit einer Fußstütze ausgestattet - normalerweise ein kleiner Hocker. Der Wechsel zwischen einem Fuß und dem anderen hilft, den Blutfluss aufrechtzuerhalten und ermöglicht es Ihnen, die Muskeln im Unterkörper zu dehnen, die sich verspannen könnten.
• Verwenden Sie eine Stehmatte: Stehmatten sind wichtige Ausrüstungsgegenstände, die Ermüdung reduzieren. Sie funktionieren, indem sie sich kontinuierlich und unvorhersehbar verformen, wodurch die Muskeln in Ihrem Unterschenkel gezwungen werden, auszugleichen, um Sie aufrecht zu halten. Die Bewegungen sind klein, aber sie reichen aus, um Müdigkeit zu bekämpfen und Ihren Körper in Bewegung zu halten.
• Vermeiden Sie hohe Absätze: Wenn Sie einen Stehschreibtisch benutzen, sollten Sie hohe Absätze vermeiden und hauptsächlich flache Schuhe tragen.

Sitzergonomie

Die Ergonomie beim Sitzen ist etwas einfacher als beim Stehen, aber dennoch lohnt es sich, sie im Detail zu betrachten, um Verletzungen zu vermeiden.

• Halten Sie Ihre Maus in der Nähe Ihrer Tastatur: Diese Praxis hilft, übermäßiges Öffnen des Brustkorbs zu vermeiden.
• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze: Das Hochlegen der Füße in seltsamen Winkeln oder das Überkreuzen eines Beins über das andere kann sich negativ auf Ihre Haltung auswirken. Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden oder eine Fußstütze, während Sie sitzen.
• Halten Sie Ihren Monitor auf Augenhöhe: Wenn Ihr Monitor deutlich über oder unter Augenhöhe ist, müssen Sie Ihren Nacken nach oben oder unten neigen, was unnötige Belastung für Ihre Wirbelsäule verursachen könnte. Wie beim Stehen sollten Sie die Abmessungen des Monitors beachten und ihn dann in diesem Abstand von Ihrem Kopf platzieren.
• Halten Sie Ihren Oberkörper zwischen 90 und 100 Grad zu Ihren Oberschenkeln: Es sollte ein rechter Winkel im Hüftgelenk sein. Weniger als das, und Sie riskieren, sich nach vorne zu beugen und Ihre Hüften einzuengen. Mehr als das und Sie könnten zu viel Druck auf Ihren Nacken ausüben.
• Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel: 90-Grad-Knie helfen, die Belastung des Sprunggelenks zu reduzieren, indem sie das Gewicht des Unterschenkels direkt darüber halten.
• Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel: Ihre Ellbogen sollten ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel sein, genau wie bei Stehpulten. Die Hände, Handgelenke und Unterarme sollten alle in einer Linie sein, um das Risiko von Belastungen zu minimieren, insbesondere beim Tippen auf einer Tastatur.

Abschließende Bemerkungen

Die Debatte über Stehen vs. Sitzen wird wahrscheinlich weitergehen. Aber die Wahrheit ist, dass beides in Maßen erträglich ist. Sitzen ist nicht von Natur aus schlecht für Sie. Und Stehen ist nicht unbedingt gut. Was zählt, ist das Bewegungsmuster im Laufe des Tages. Wenn Sie regelmäßig jede Stunde für einen kurzen zweiminütigen Spaziergang aufstehen, schützen Sie sich vor einem ansonsten sitzenden Lebensstil und minimieren die Krankheitsrisiken. Ebenso verbrennen Sie, wenn Sie den ganzen Tag stehen, etwas mehr Kalorien. Aber selbst das ist nicht ideal wegen der ergonomischen und Durchblutungsprobleme, die damit verbunden sind.

Wie Sitzsäcke helfen können

In den letzten Jahren haben wir einen dramatischen Anstieg der Nutzung von Sitzsäcken in Büroräumen beobachtet, wobei viele Unternehmen sie aus Branding-Gründen verwenden. Aber es gibt keinen Grund - angesichts der oben genannten Prinzipien -, warum Arbeiter diese Möbelstücke nicht ergonomisch nutzen könnten. Solange die Winkel zwischen Hüften, Beinen, Nacken, Rücken, Unterarmen und Handgelenken alle korrekt sind, könnte das Sitzen auf Sitzsackstühlen sehr wünschenswert sein. Das Tolle an Sitzsäcken ist, dass sie in so vielen Formen und Größen erhältlich sind. Sie fördern auch verschiedene Positionen im Laufe des Tages. Vielleicht sind sie die Zukunft. Während weiterhin Daten veröffentlicht werden, werden wir mehr über die optimale Beziehung zwischen Stehen, Sitzen und anderen Bewegungsarten am Arbeitsplatz erfahren. Auf diese Weise können wir alle Verletzungen reduzieren und den Komfort verbessern.