Cho đến gần đây, không ai đặt câu hỏi về những lợi ích của việc làm việc tại bàn cả ngày. Miễn là bạn ngồi trên một chiếc ghế công thái học thoải mái khi gõ bàn phím, bạn sẽ ổn. Tuy nhiên, cuộc tranh luận đứng so với ngồi đã thay đổi hướng đi trong mười năm qua, do sự xuất bản của hàng chục nghiên cứu gợi ý rằng đứng có thể tốt hơn vì nhiều lý do công thái học và sức khỏe. Theo dữ liệu, những người đứng thẳng nhiều hơn trong ngày dường như có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao và các bệnh mãn tính khác thấp hơn. Truyền thông nhanh chóng nắm bắt những ý tưởng này và bắt đầu biến chúng thành những câu chuyện đáng chú ý. Các tiêu đề như "ngồi là hút thuốc mới" đã xuất hiện trong các báo cáo, gây ra niềm tin rộng rãi rằng việc ngồi cả ngày trên ghế cũng tệ như hút hai mươi điếu thuốc mỗi ngày. Các chuyên gia y tế nổi tiếng đã phản hồi bằng các bài viết bác bỏ những ý tưởng này, nhưng cuộc tranh luận giữa ngồi và đứng vẫn tiếp tục. Ngồi cung cấp nhiều hỗ trợ cho cơ thể hơn, giảm căng thẳng lên khớp gối và hông, trong khi đứng dường như cải thiện tư thế cột sống thắt lưng và đốt cháy nhiều calo hơn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét kỹ lưỡng công thái học của việc ngồi so với đứng tại nơi làm việc. Cái nào tốt hơn và tại sao?
Đứng VS Ngồi: Chấn Thương Nghề Nghiệp
Với rất nhiều người hiện nay làm việc trong các vai trò yêu cầu ngồi nhiều, bản chất của chấn thương nghề nghiệp đang thay đổi. Nguy cơ chính gây chấn thương ngày nay không phải là nâng vật nặng (như trước đây). Đó là tác động của việc ở một vị trí suốt cả ngày. Ngồi từng được cho là cách tốt nhất để định vị bản thân khi làm việc vì nó mang lại sự thoải mái nhất, cho phép người lao động tập trung hoàn toàn vào công việc. Nhưng các nghiên cứu mới thách thức quan niệm đó, khiến nhiều nhà tuyển dụng cân nhắc sử dụng bàn làm việc đứng-ngồi trong văn phòng của họ, để nhân viên có thể lựa chọn tư thế. Các nguy cơ nghề nghiệp của việc ngồi đã được biết đến rộng rãi trong tài liệu khoa học. Ví dụ, dữ liệu cho thấy rằng những thứ như tê chân và cứng cổ có thể phổ biến hơn ở những người ngồi cả ngày so với những người đứng hoặc làm công việc nặng nhọc. Chấn thương do ngồi có nhiều dạng khác nhau. Ví dụ, bằng chứng cho thấy lưu lượng máu từ tim bị hạn chế khi một người ngồi lâu. Tác động này khiến máu dồn về chân, dẫn đến sưng tấy. Cuối cùng, áp lực này lên các mạch máu và van điều hướng ở đầu chân có thể dẫn đến giãn tĩnh mạch ở chân dưới.
Tầm Quan Trọng của Lưu Thông
Thiếu máu cung cấp cho chân cũng có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, điều này có thể giải thích tại sao nhiều nhân viên không di chuyển cả ngày lại cảm thấy mệt mỏi vào cuối ngày làm việc. Nghịch lý thay, sự thiếu vận động lại gây ra mệt mỏi. Ngồi có thể góp phần gây chấn thương xương, cơ, gân và dây chằng. Căng thẳng cục bộ, liên tục ở một số bộ phận của cơ thể, nhưng thư giãn ở những bộ phận khác có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, dẫn đến chấn thương. Giảm vận động cơ thể làm tăng khả năng một người sẽ bị chuột rút, căng hoặc kéo cơ nếu họ quyết định di chuyển đột ngột. Hiệu ứng tương tự này cũng đặt áp lực lên cột sống, đặc biệt là các đĩa đệm cổ và lưng dưới, dẫn đến nén sớm gây thoái hóa. Nhân viên văn phòng ở độ tuổi bốn mươi và năm mươi có thể có sức khỏe cột sống giống như một người bốn mươi hoặc năm mươi tuổi.
"Đứng có phải là giải pháp không?"
Đứng được cho là giải quyết nhiều vấn đề liên quan đến việc ngồi, nhưng có thực sự như vậy không? Theo những người trong lĩnh vực này, nghiên cứu về việc đứng tương đối mới. Mặc dù có bằng chứng từ các nghiên cứu kiểm soát trên (chủ yếu là người lớn tuổi) rằng ngồi có tác động xấu đến chuyển hóa, nhưng có rất ít cuộc điều tra chất lượng đi sâu vào lợi ích của việc đứng. Giả định là đứng phải tốt vì ngồi thì xấu - nhưng điều đó dường như không đúng. Năm 2017, các nhà điều tra muốn đo lường kết quả từ cả việc đứng và ngồi. Để làm điều đó, họ đã lấy mẫu 20 người trưởng thành tham gia và yêu cầu họ hoặc ngồi hoặc đứng tại bàn làm việc suốt cả ngày theo một quy trình. Những người tham gia đứng với bàn đứng trong hai giờ báo cáo một loạt các bệnh lý thể chất, bao gồm sưng chi dưới và mệt mỏi cơ bắp. Và họ thậm chí còn nói rằng đứng gây ra sự suy giảm tinh thần, khiến họ cảm thấy căng thẳng hơn. Kích thước mẫu nghiên cứu nhỏ, nhưng nó nhấn mạnh nhu cầu cần có nghiên cứu đúng đắn. Lẽ thường cho rằng nếu ngồi không tốt cho bạn, thì đứng sẽ tốt. Nhưng điều đó dường như không đúng. Đứng cũng gây ra vấn đề, đó là lý do tại sao một hỗn hợp các động tác, cả ngồi và đứng, có thể là tối ưu.
Báo cáo trường hợp
Những phát hiện của nghiên cứu trên về công thái học của việc ngồi không phải là những trường hợp đơn lẻ. Các báo cáo trường hợp và các cuộc điều tra truyền thông đã phát hiện rằng bàn đứng có xu hướng tăng sự khó chịu và dẫn đến các vấn đề về tư thế. Đối với các sinh viên ngành sinh học tiến hóa, những phát hiện này không có gì đáng ngạc nhiên. Cơ thể con người trong quá khứ luôn chuyển động khi mọi người săn bắn và tìm kiếm thức ăn. Không ai ngồi hay đứng cả ngày dài. Thay vào đó, họ di chuyển liên tục theo nhiều cách nhỏ và lớn. Nhưng với sự xuất hiện của các phương pháp làm việc hiện đại, tất cả đã thay đổi. Vậy giải pháp cho tình huống khó xử này là gì? Một ý tưởng là tạo ra các điều kiện mô phỏng tự nhiên. Không có gì sai với việc ngồi, miễn là bạn không ngồi quá lâu. Tương tự, không có gì sai với việc đứng. Miễn là bạn không đứng yên mà không di chuyển suốt tám giờ một ngày. Phương pháp tốt nhất dường như là kết hợp cả hai, với một chút đi bộ xen kẽ giữa. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2015 từ Tạp chí Lâm sàng của Hiệp hội Thận học Hoa Kỳ đã phát hiện rằng những người dành khoảng hai phút đi bộ mỗi giờ tại nơi làm việc có nguy cơ tử vong sớm giảm 33 phần trăm. Dựa trên những gì chúng ta biết từ sinh học tiến hóa, điều này có lý. Những tổ tiên gần nhất của chúng ta đã dành một phần lớn thời gian trong ngày để ngồi và ngồi xổm. Nhưng họ cũng dành nhiều thời gian để di chuyển, nhảy, đi bộ, leo trèo và nhảy nhót. Có lẽ chúng ta nên làm điều tương tự.
Đứng So Với Ngồi: Hướng Dẫn Cơ Bản Về Công Thái Học
Dù bạn quyết định đứng hay ngồi, việc thực hiện đúng cách vẫn rất quan trọng. Không áp dụng tư thế đúng sẽ dẫn đến hàng loạt vấn đề về lưng, chân và cột sống theo thời gian. Và điều đó có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe của bạn và khả năng duy trì năng suất làm việc.
Tư thế đứng công thái học
Dưới đây là lời khuyên tiên tiến nhất hiện nay dành cho những người đứng làm việc:
- Khuỷu tay nên song song với bàn làm việc: Các chuyên gia y tế khuyến nghị rằng những người làm việc đứng nên giữ khuỷu tay gần cơ thể và để bàn phím ở mức hông, xấp xỉ cùng độ cao với khuỷu tay hoặc thấp hơn một chút (chủ yếu để giảm áp lực lên cổ tay).
- Tay và cổ tay nên thẳng hàng với khuỷu tay: Các chuyên gia sức khỏe nghề nghiệp cũng khuyến nghị rằng nhân viên nên giữ tay và cổ tay ở góc 180 độ so với cẳng tay để tất cả nằm trên một đường thẳng. Các chuyên gia không khuyên cho phép tay rủ xuống bàn phím tạo thành "tay móng vuốt" vì điều này gây áp lực thêm lên cổ tay.
- Giữ màn hình ở tầm mắt: Vị trí của màn hình máy tính cũng rất quan trọng. Lý tưởng nhất, nó nên ở tầm mắt. Và màn hình nên cách mắt một khoảng bằng với chiều rộng của nó. Nếu bạn có một màn hình 20 inch, khuôn mặt của bạn nên cách màn hình khoảng 20 inch, cộng hoặc trừ mười phần trăm.
- Giữ vai thẳng: Bàn đứng có thể khiến một số người lao động cuộn vai về phía trước, gây áp lực lên lưng trên và làm cơ thể mất cân bằng. Lý tưởng nhất là vai nên ở vị trí trung lập, không bị uốn cong ra sau cũng không bị rũ xuống phía trước.
- Giữ đầu của bạn trên cột sống: Nhiều người làm việc tại bàn đứng sẽ nghiêng đầu vào màn hình để nhìn rõ hơn. Tuy nhiên, thói quen này có thể gây căng thẳng cho phần cổ trên - một vấn đề phổ biến ở những người sử dụng bàn đứng. Giữ đầu của bạn trực tiếp trên cột sống sẽ giảm nguy cơ xảy ra điều này, giảm căng thẳng. Nếu bạn gặp khó khăn khi nhìn màn hình, hãy di chuyển nó gần hơn.
Về phần chân:
- Sử dụng chỗ gác chân: Đứng với cả hai chân vững chắc trên sàn ở cùng một vị trí có thể dẫn đến máu dồn về các chi. Đó là lý do tại sao nhiều bàn đứng đi kèm với hỗ trợ chân - thường là một chiếc ghế nhỏ. Thay đổi giữa một chân và chân kia giúp giữ cho máu lưu thông và cho phép bạn kéo giãn các cơ ở phần dưới cơ thể có thể bị căng.
- Sử dụng thảm đứng bàn làm việc: Thảm đứng bàn làm việc là những thiết bị quan trọng giúp giảm mệt mỏi. Chúng hoạt động bằng cách liên tục và không thể đoán trước biến dạng, buộc các cơ ở chân dưới của bạn phải bù đắp để giữ cho bạn đứng thẳng. Các chuyển động này nhỏ, nhưng đủ để chống lại sự mệt mỏi và giữ cho cơ thể bạn luôn trong trạng thái linh hoạt.
- Tránh giày cao gót: Khi sử dụng bàn đứng, bạn nên tránh giày cao gót và chủ yếu mang giày đế bằng.
Tư thế ngồi làm việc
Tư thế ngồi đúng cách đơn giản hơn một chút so với đứng nhưng vẫn đáng xem xét chi tiết để tránh chấn thương.
- Giữ chuột gần bàn phím của bạn: Thực hành này giúp ngăn bạn phải mở rộng lồng ngực quá mức.
- Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn hoặc trên một chỗ để chân: Đặt chân ở góc độ kỳ lạ hoặc bắt chéo chân này qua chân kia có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế của bạn. Đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn hoặc trên chỗ để chân khi ngồi.
- Giữ màn hình ở tầm mắt: Nếu màn hình của bạn nằm quá cao hoặc quá thấp so với tầm mắt, bạn sẽ phải nghiêng cổ lên xuống, điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống. Cũng như khi đứng, hãy chú ý đến kích thước của màn hình và sau đó đặt nó cách đầu bạn một khoảng tương ứng.
- Giữ thân mình giữa 90 và 100 độ so với đùi: Nên có một góc vuông tại khớp hông. Ít hơn mức này, bạn có nguy cơ cúi người về phía trước, làm co thắt hông. Nhiều hơn mức này, bạn có thể đặt quá nhiều áp lực lên cổ.
- Giữ đầu gối của bạn ở góc 90 độ: Đầu gối 90 độ giúp giảm căng thẳng cho khớp mắt cá bằng cách giữ trọng lượng của cẳng chân trực tiếp phía trên.
- Giữ khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ: Khuỷu tay của bạn cũng cần phải ở góc 90 độ, giống như khi sử dụng bàn đứng. Tay, cổ tay và cẳng tay nên thẳng hàng để giảm thiểu nguy cơ căng thẳng, đặc biệt là khi gõ bàn phím.
Kết luận
Cuộc tranh luận về đứng so với ngồi có lẽ sẽ tiếp tục diễn ra. Nhưng sự thật là cả hai đều có thể chấp nhận được nếu ở mức độ vừa phải. Ngồi không tự nhiên gây hại cho bạn. Và đứng không nhất thiết là tốt. Điều quan trọng là mô hình di chuyển trong suốt cả ngày. Thường xuyên đứng dậy đi bộ nhanh trong hai phút mỗi giờ sẽ bảo vệ bạn khỏi lối sống ít vận động, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh. Tương tự, nếu bạn đứng cả ngày, bạn đốt cháy hơi nhiều calo hơn. Nhưng ngay cả điều đó cũng không lý tưởng vì các vấn đề về công thái học và lưu thông máu liên quan đến nó.
Cách Túi Đậu Có Thể Giúp
Trong những năm gần đây, chúng ta đã chứng kiến sự gia tăng đáng kể trong việc sử dụng ghế lười trong không gian văn phòng, với nhiều công ty lựa chọn sử dụng chúng vì lý do thương hiệu. Nhưng không có lý do gì - dựa trên các nguyên tắc đã nêu ở trên - mà nhân viên không thể sử dụng những món đồ nội thất này một cách hợp lý về mặt công thái học. Miễn là các góc giữa hông, chân, cổ, lưng, cẳng tay và cổ tay đều đúng, ngồi trên ghế lười có thể rất hấp dẫn. Điều tuyệt vời về ghế lười là chúng có rất nhiều hình dạng và kích thước khác nhau. Chúng cũng khuyến khích các tư thế khác nhau trong suốt cả ngày. Có lẽ chúng là tương lai. Khi dữ liệu tiếp tục được công bố, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về mối quan hệ tối ưu giữa đứng, ngồi và các loại chuyển động khác tại nơi làm việc. Bằng cách đó, tất cả chúng ta có thể giảm thiểu chấn thương và cải thiện sự thoải mái.
