จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ ไม่มีใครตั้งคำถามถึงคุณประโยชน์ของการทำงานที่โต๊ะตลอดทั้งวัน ตราบใดที่คุณนั่งอยู่ในเก้าอี้ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์อย่างสบายขณะที่คุณพิมพ์บนแป้นพิมพ์ คุณก็ไม่มีปัญหา อย่างไรก็ตาม การถกเถียงเรื่องการยืนกับการนั่งได้เปลี่ยนทิศทางในช่วงสิบปีที่ผ่านมา เนื่องจากมีการตีพิมพ์งานวิจัยหลายสิบฉบับที่เสนอว่าการยืนอาจจะดีกว่าในด้านต่าง ๆ ของสรีรศาสตร์และสุขภาพ ตามข้อมูล ผู้ที่ยืนมากขึ้นในแต่ละวันดูเหมือนจะมีความเสี่ยงต่ำกว่าในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคเรื้อรังอื่น ๆ สื่อข่าวได้หยิบยกแนวคิดเหล่านี้ไปเผยแพร่และเริ่มสร้างเรื่องราวที่น่าสนใจให้คลิก หัวข้อข่าวเช่น 'sitting are the new smoking' ได้ปรากฏในรายงาน ทำให้เกิดความเชื่ออย่างแพร่หลายว่าการนั่งทั้งวันนั้นแย่พอ ๆ กับการสูบบุหรี่ยี่สิบมวนต่อวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีชื่อเสียงได้ตอบโต้ด้วยบทความ debunking these ideas แต่การถกเถียงระหว่างการนั่งและการยืนยังคงดำเนินต่อไป การนั่งให้การสนับสนุนร่างกายมากกว่า ลดแรงกดดันต่อข้อเข่าและสะโพก ในขณะที่การยืนดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงท่าทางของกระดูกสันหลังส่วนล่างและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ในโพสต์นี้ เราจะเจาะลึกถึงสรีรศาสตร์ของการนั่งเทียบกับการยืนในที่ทำงาน อะไรดีกว่าและเพราะเหตุใด?
การยืน VS การนั่ง: การบาดเจ็บจากการทำงาน
ด้วยจำนวนคนที่ทำงานในบทบาทที่ต้องนั่งมากขึ้น ลักษณะของการบาดเจ็บจากการทำงานก็เปลี่ยนไป ความเสี่ยงหลักของการบาดเจ็บในปัจจุบันไม่ใช่การยกของหนัก (เหมือนในอดีต) แต่เป็นผลกระทบจากการอยู่ใน ตำแหน่งเดียว ตลอดทั้งวัน การนั่งเคยถูกสมมติว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดตำแหน่งตัวเองเมื่อทำงานเพราะให้ความสบายที่สุด ทำให้พนักงานสามารถมีสมาธิกับงานที่ทำได้เต็มที่ แต่การศึกษาล่าสุดท้าทายภูมิปัญญาที่ได้รับนี้ ทำให้นายจ้างหลายรายพิจารณาใช้โต๊ะทำงานแบบนั่ง-ยืนในสำนักงานของพวกเขา เพื่อให้พนักงานมีทางเลือกในการเปลี่ยนตำแหน่ง อันตรายจากการทำงานที่เกิดจากการนั่งเป็นที่รู้จักกันดีในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ ตัวอย่างเช่น ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าสิ่งต่าง ๆ เช่น อาการชาในขาและคอแข็งอาจพบได้บ่อยกว่าในคนที่นั่งทั้งวันมากกว่าคนที่ยืนหรือต้องยกของหนัก การบาดเจ็บจากการนั่งมีหลายรูปแบบ ตัวอย่างเช่น หลักฐานชี้ให้เห็นว่ามีการไหลเวียนของเลือดจากหัวใจจำกัดเมื่อบุคคลใช้เวลานั่งนาน ผลกระทบนี้ทำให้เลือดสะสมในขา นำไปสู่การบวม ในที่สุดแรงกดดันนี้ต่อหลอดเลือดและลิ้นควบคุมทิศทางที่ด้านบนของขาสามารถนำไปสู่เส้นเลือดขอดในขาส่วนล่าง
ความสำคัญของการหมุนเวียน
การขาดเลือดไปเลี้ยงที่ขาอาจทำให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยล้า ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมพนักงานหลายคนที่ไม่ได้เคลื่อนไหวตลอดวันจึงรู้สึกเหนื่อยเมื่อสิ้นสุดวันทำงาน อย่างน่าประหลาดใจ การขาดการเคลื่อนไหวกลับทำให้เกิดความเหนื่อยล้า การนั่งอาจส่งผลต่อการบาดเจ็บของกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็นเช่นกัน ความตึงเครียดเฉพาะที่ในบางส่วนของร่างกาย แต่ผ่อนคลายในส่วนอื่น ๆ อาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการบาดเจ็บ การลดการเคลื่อนไหวของร่างกายทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่บุคคลจะเป็นตะคริว ยืด หรือดึงกล้ามเนื้อหากตัดสินใจเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน ผลกระทบเดียวกันนี้ยังทำให้เกิดความตึงเครียดที่กระดูกสันหลัง โดยเฉพาะแผ่นคอและหลังส่วนล่าง นำไปสู่การบีบอัดก่อนวัยอันควรที่ทำให้เกิดการเสื่อม พนักงานสำนักงานในวัยสี่สิบและห้าสิบอาจมีสุขภาพกระดูกสันหลังเหมือนกับคนอายุสี่สิบหรือห้าสิบปี
"การยืนคือทางออกหรือไม่?"
การยืนถูกคาดหวังว่าจะช่วยแก้ปัญหาหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนั่ง แต่จริงหรือไม่? การวิจัยเกี่ยวกับการยืน ยังค่อนข้างใหม่ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้กล่าวไว้ แม้ว่าจะมีหลักฐานจากการศึกษาที่ควบคุมได้ของผู้ใหญ่ (ส่วนใหญ่เป็นผู้สูงอายุ) ว่าการนั่งมีผลเสียต่อเมตาบอลิซึม แต่ก็มีการวิจัยคุณภาพที่เจาะลึกถึงข้อดีของการยืนน้อยมาก สมมติฐานคือการยืนต้องดีเพราะการนั่งไม่ดี - แต่ดูเหมือนจะไม่เป็นเช่นนั้น ในปี 2017 นักวิจัยต้องการวัดผลลัพธ์จากทั้งการยืนและการนั่ง เพื่อทำเช่นนั้น พวกเขาได้สุ่มตัวอย่างผู้เข้าร่วม 20 คน และให้พวกเขานั่งหรือยืนที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวันตามโปรโตคอล ผู้เข้าร่วมที่ยืนด้วยโต๊ะยืนเป็นเวลาสองชั่วโมงรายงานว่ามีอาการทางกายหลายอย่าง รวมถึงอาการบวมที่แขนขาล่างและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และพวกเขายังกล่าวว่าการยืนทำให้สภาพจิตใจเสื่อมลง ทำให้รู้สึกเครียดมากขึ้น ขนาดของการศึกษาเล็ก แต่เน้นถึงความจำเป็นในการวิจัยที่เหมาะสม สามัญสำนึกบอกว่าถ้าการนั่งไม่ดีสำหรับคุณ การยืนก็น่าจะดี แต่ดูเหมือนจะไม่เป็นความจริง การยืนดูเหมือนจะก่อให้เกิดปัญหาเช่นกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหว ทั้งการนั่งและการยืน อาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุด
รายงานผู้ป่วย
ผลการศึกษาข้างต้นเกี่ยวกับการยศาสตร์ของการนั่งไม่ได้เป็นกรณีที่แยกออกมา รายงานกรณีศึกษาและการสืบสวนของสื่อพบว่าโต๊ะทำงานแบบยืนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความไม่สบายและนำไปสู่ปัญหาท่าทาง สำหรับนักศึกษาชีววิทยาวิวัฒนาการ ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่น่าประหลาดใจเลย ร่างกายมนุษย์เคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาในอดีตเมื่อผู้คนล่าสัตว์และหาอาหาร ไม่มีใครนั่งหรือยืนทั้งวัน แต่พวกเขาเคลื่อนไหวตลอดเวลาในรูปแบบเล็กและใหญ่ แต่ด้วยการมาของวิธีการทำงานสมัยใหม่ ทุกอย่างก็เปลี่ยนไป แล้วทางแก้ไขสำหรับปริศนาเล็ก ๆ นี้คืออะไร? แนวคิดหนึ่งคือการสร้างเงื่อนไขที่เลียนแบบธรรมชาติ ไม่มีอะไรผิดกับการนั่ง ตราบใดที่คุณไม่ทำมันนานเกินไป เช่นเดียวกันไม่มีอะไรผิดกับการยืน ตราบใดที่คุณไม่ได้ยืนโดยไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลาแปดชั่วโมงต่อวัน วิธีที่ดีที่สุดดูเหมือนจะเป็นการผสมผสานระหว่างสองสิ่งนี้ โดยมีการเดินเล็กน้อยระหว่างนั้น การศึกษาปี 2015 จาก Clinical Journal of the American Society of Nephrology ตัวอย่างเช่น พบว่าผู้ที่ใช้เวลาประมาณสองนาทีในการเดินทุกชั่วโมงที่ทำงานมีโอกาสลดลง 33 เปอร์เซ็นต์ในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร เมื่อพิจารณาจากสิ่งที่เรารู้จากชีววิทยาวิวัฒนาการ นี่เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล บรรพบุรุษที่ใกล้ชิดที่สุดของเราใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันในการนั่งและหมอบ แต่พวกเขาก็ใช้เวลามากมายในการเคลื่อนไหว กระโดด เดิน ปีน และกระโดด บางทีเราควรทำเช่นเดียวกัน
การยืนเทียบกับการนั่งในเชิงสรีรศาสตร์: บทนำ
ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจยืนหรือนั่ง การทำให้ถูกต้องก็ยังคุ้มค่า การไม่ปรับท่าทางที่ถูกต้องจะนำไปสู่ปัญหาหลัง ขา และกระดูกสันหลังมากมายเมื่อเวลาผ่านไป และนั่นอาจส่งผลต่อสุขภาพและความสามารถในการทำงานของคุณได้
การยืนตามหลักสรีรศาสตร์
นี่คือคำแนะนำที่ทันสมัยที่สุดสำหรับผู้ที่ยืนทำงาน:
- ข้อศอกควรขนานกับโต๊ะ: ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แนะนำ ว่าคนที่ทำงานยืนควรรักษาข้อศอกให้ใกล้กับลำตัวและวางคีย์บอร์ดให้อยู่ในระดับสะโพก ซึ่งอยู่ในระดับเดียวกับข้อศอกหรือเล็กน้อยต่ำกว่า (เพื่อช่วยลดแรงกดบนข้อมือเป็นหลัก)
- มือและข้อมือควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก: ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาชีพยังแนะนำให้พนักงานรักษามือและข้อมือให้อยู่ที่ 180 องศากับปลายแขนเพื่อให้ทั้งหมดอยู่ในเส้นตรง ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ปล่อยให้มือตกลงไปทางคีย์บอร์ดจนเกิดเป็น 'มือกรงเล็บ' เนื่องจากจะเพิ่มแรงกดบนข้อมือ
- รักษาระดับจอภาพให้อยู่ในระดับสายตา: ตำแหน่งของหน้าจอคอมพิวเตอร์ก็มีความสำคัญอย่างมากเช่นกัน ในอุดมคติแล้ว ควรอยู่ในระดับสายตา และหน้าจอควรอยู่ห่างจากดวงตาเท่ากับความกว้างของมัน หากคุณมีจอภาพขนาด 20 นิ้ว ใบหน้าของคุณควรอยู่ห่างจากมันประมาณ 20 นิ้ว บวกหรือลบสิบเปอร์เซ็นต์
- รักษาไหล่ของคุณให้ตรง: โต๊ะทำงานแบบยืนอาจทำให้พนักงานบางคนม้วนไหล่ไปข้างหน้า ซึ่งจะกดดันบริเวณหลังส่วนบนและทำให้ร่างกายไม่สมดุล ในอุดมคติ ไหล่ควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ไม่งอไปข้างหลังหรือหย่อนลงไปข้างหน้า
- รักษาศีรษะให้อยู่เหนือกระดูกสันหลัง: หลายคนที่ทำงานที่โต๊ะยืนมักจะเอนศีรษะเข้าหาหน้าจอเพื่อให้เห็นชัดขึ้น อย่างไรก็ตาม การปฏิบัตินี้สามารถทำให้เกิดความเครียดที่คอส่วนบนได้ ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปในหมู่ผู้ใช้โต๊ะยืน การรักษาศีรษะให้อยู่ตรงกับกระดูกสันหลังจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดปัญหานี้ ลดความเครียด หากคุณมีปัญหาในการมองเห็นหน้าจอ ให้ขยับมันเข้ามาใกล้ขึ้น
สำหรับขา:
- ใช้ที่พักขา: การยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางแน่นบนพื้นในตำแหน่งเดิมอาจทำให้เลือดไหลเวียนไปยังส่วนปลายของร่างกายได้ นั่นคือเหตุผลที่โต๊ะยืนหลายๆ ตัวมาพร้อมกับที่รองเท้า - โดยปกติจะเป็นเก้าอี้เล็ก การสลับระหว่างเท้าข้างหนึ่งกับอีกข้างช่วยให้เลือดไหลเวียนและช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อในส่วนล่างของร่างกายที่อาจตึงได้
- ใช้แผ่นรองยืน: แผ่นรองยืนเป็นอุปกรณ์สำคัญที่ช่วยลดความเมื่อยล้า โดยทำงานด้วยการเปลี่ยนรูปอย่างต่อเนื่องและไม่แน่นอน ทำให้กล้ามเนื้อในขาของคุณต้องปรับตัวเพื่อรักษาการทรงตัว การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีขนาดเล็ก แต่เพียงพอที่จะต่อสู้กับความเมื่อยล้าและทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัว
- หลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูง: เมื่อใช้โต๊ะทำงานแบบยืน ควรหลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงและสวมใส่รองเท้าที่มีพื้นเรียบเป็นหลัก
การนั่งตามหลักสรีรศาสตร์
"การนั่งที่ถูกหลักสรีรศาสตร์นั้นง่ายกว่าการยืนเล็กน้อย แต่ก็ยังควรพิจารณาอย่างละเอียดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ"
- เก็บเมาส์ไว้ใกล้กับคีย์บอร์ดของคุณ: การปฏิบัตินี้ช่วยป้องกันไม่ให้คุณต้องเปิดหน้าอกมากเกินไป
- วางเท้าของคุณราบกับพื้นหรือบนที่พักเท้า: การยกเท้าขึ้นในมุมแปลก ๆ หรือไขว่ห้างอาจส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณ วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นหรือบนที่พักเท้าในขณะที่นั่ง
- รักษาระดับจอภาพให้อยู่ในระดับสายตา: หากจอภาพของคุณอยู่สูงหรือต่ำกว่าระดับสายตามาก จะทำให้คุณต้องเอียงคอขึ้นและลง ซึ่งอาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณรับภาระเกินควร เช่นเดียวกับการยืน โปรดสังเกตขนาดของจอภาพแล้ววางไว้ในระยะที่เหมาะสมจากศีรษะของคุณ
- รักษาลำตัวของคุณให้อยู่ระหว่าง 90 ถึง 100 องศากับต้นขา: ควรมีมุมฉากที่ข้อต่อสะโพก น้อยกว่านี้ คุณเสี่ยงที่จะโน้มตัวไปข้างหน้าและทำให้สะโพกตึง มากกว่านี้อาจทำให้เกิดแรงกดดันมากเกินไปที่คอของคุณ
- รักษาหัวเข่าให้อยู่ที่ 90 องศา: หัวเข่าที่ 90 องศาช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อข้อเท้าโดยการรักษาน้ำหนักของขาส่วนล่างให้อยู่ตรงด้านบน
- รักษามุมข้อศอกไว้ที่ 90 องศา: ข้อศอกของคุณควรอยู่ที่มุม 90 องศา เช่นเดียวกับการใช้โต๊ะยืน มือ ข้อมือ และปลายแขนควรอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โดยเฉพาะเมื่อพิมพ์บนแป้นพิมพ์
ข้อสรุป
การถกเถียงเรื่องยืนกับนั่งอาจจะยังคงดำเนินต่อไป แต่ความจริงคือทั้งสองอย่างสามารถทนได้ในระดับที่พอเหมาะ การนั่ง ไม่ใช่ สิ่งที่แย่สำหรับคุณโดยธรรมชาติ และการยืน ไม่ได้ ดีเสมอไป สิ่งที่สำคัญคือรูปแบบของการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน การลุกขึ้นเดินสั้นๆ สองนาทีทุกชั่วโมง จะช่วยป้องกันคุณจากวิถีชีวิตที่นิ่งเฉย ลดโอกาสเกิดโรค ในทำนองเดียวกัน หากคุณยืนทั้งวัน คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ เล็กน้อย มากขึ้น แต่ถึงแม้กระนั้นก็ไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดเพราะปัญหาทางด้านการจัดท่าทางและการไหลเวียนเลือดที่เกี่ยวข้องกับมัน
วิธีที่ Bean Bags สามารถช่วยได้
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราได้เห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมากในการใช้ถุงเมล็ดในพื้นที่สำนักงาน โดยมีหลายบริษัทเลือกใช้เพื่อเหตุผลด้านการสร้างแบรนด์ แต่ไม่มีเหตุผลใด - ตามหลักการที่กล่าวไว้ข้างต้น - ที่พนักงานจะไม่สามารถใช้เฟอร์นิเจอร์เหล่านี้ให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ได้ ตราบใดที่มุมระหว่างสะโพก ขา คอ หลัง แขนท่อนล่าง และข้อมือทั้งหมดถูกต้อง การนั่งบนเก้าอี้ถุงเมล็ดก็อาจเป็นที่ต้องการอย่างมาก สิ่งที่ดีเกี่ยวกับถุงเมล็ดคือมันมีหลากหลายรูปทรงและขนาด นอกจากนี้ยังส่งเสริมตำแหน่งต่าง ๆ ตลอดทั้งวัน บางทีพวกมันอาจเป็นอนาคต เมื่อข้อมูลยังคงออกมาเรื่อย ๆ เราจะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ที่เหมาะสมระหว่างการยืน การนั่ง และการเคลื่อนไหวประเภทอื่น ๆ ในที่ทำงาน ด้วยวิธีนี้ เราทุกคนสามารถลดการบาดเจ็บและปรับปรุงความสะดวกสบายได้
