Hingga baru-baru ini, tidak ada yang mempertanyakan manfaat bekerja di meja sepanjang hari. Selama Anda duduk di kursi ergonomis yang nyaman sambil mengetik di keyboard, Anda baik-baik saja. Namun, perdebatan berdiri vs duduk berubah arah dalam sepuluh tahun terakhir, karena publikasi puluhan studi yang menyarankan bahwa berdiri mungkin lebih unggul untuk berbagai alasan ergonomis dan kesehatan. Menurut data, mereka yang tetap berdiri lebih lama dalam sehari tampaknya memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit kardiovaskular, diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit kronis lainnya. Media berita segera menangkap ide-ide ini dan mulai memutarbalikkannya menjadi cerita yang menarik perhatian. Judul seperti 'duduk adalah merokok baru' muncul dalam laporan, menyebabkan keyakinan luas bahwa menghabiskan sepanjang hari di kursi sama buruknya dengan merokok dua puluh batang rokok sehari. Profesional kesehatan terkemuka menanggapi dengan makalah yang membantah ide-ide ini, tetapi perdebatan antara duduk dan berdiri terus berlanjut. Duduk memberikan lebih banyak dukungan tubuh, mengurangi ketegangan pada sendi lutut dan pinggul, sementara berdiri tampaknya memperbaiki postur tulang belakang lumbar dan membakar lebih banyak kalori. Dalam posting ini, kami melihat secara mendalam ergonomi duduk versus berdiri di tempat kerja. Mana yang lebih baik dan mengapa?
Berdiri VS Duduk: Cedera Pekerjaan
Dengan begitu banyak orang yang sekarang bekerja dalam peran yang memerlukan banyak duduk, sifat cedera kerja sedang berubah. Risiko utama cedera saat ini bukanlah mengangkat beban berat (seperti di masa lalu). Ini adalah efek dari berada dalam satu posisi sepanjang hari. Dulu, duduk dianggap sebagai cara terbaik untuk menempatkan diri saat bekerja karena memberikan kenyamanan paling besar, memungkinkan pekerja untuk berkonsentrasi sepenuhnya pada tugas yang ada. Namun, studi baru menantang kebijaksanaan yang diterima itu, membuat banyak pengusaha mempertimbangkan penggunaan meja berdiri-duduk di kantor mereka, untuk memberi karyawan pilihan posisi. Bahaya pekerjaan dari duduk sudah dikenal baik dalam literatur ilmiah. Misalnya, data menunjukkan bahwa hal-hal seperti mati rasa di kaki dan leher kaku mungkin lebih umum pada orang yang duduk sepanjang hari daripada mereka yang berdiri atau melakukan angkat berat. Cedera akibat duduk mengambil berbagai bentuk. Misalnya, bukti menunjukkan bahwa aliran darah dari jantung terbatas ketika seseorang menghabiskan waktu lama duduk. Efek ini menyebabkan darah terkumpul di kaki, menyebabkan pembengkakan. Akhirnya, tekanan ini pada pembuluh darah dan katup arah di bagian atas kaki dapat menyebabkan varises di kaki bagian bawah."
Pentingnya Sirkulasi
Kurangnya pasokan darah ke kaki juga dapat menyebabkan rasa lelah, yang bisa menjelaskan mengapa banyak karyawan yang tidak bergerak sepanjang hari merasa lelah di akhir hari kerja. Secara paradoks, kurangnya gerakan menghasilkan kelelahan. Duduk juga dapat berkontribusi pada cedera tulang, otot, tendon, dan ligamen. Ketegangan lokal yang stabil di beberapa bagian tubuh, tetapi relaksasi di bagian lain dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, yang mengarah pada cedera. Pengurangan gerakan tubuh membuat seseorang lebih mungkin mengalami kram, meregangkan atau menarik otot jika mereka memutuskan untuk bergerak secara tiba-tiba. Efek yang sama ini juga menempatkan tekanan pada tulang belakang, terutama cakram leher dan punggung bawah, yang mengarah pada kompresi prematur yang menyebabkan degenerasi. Pekerja kantoran di usia empat puluhan dan lima puluhan mungkin memiliki kesehatan tulang belakang yang sama dengan orang berusia empat puluh atau lima puluh tahun."
Apakah Berdiri Solusinya?
Berdiri seharusnya dapat menyelesaikan banyak masalah yang terkait dengan duduk, tetapi apakah benar demikian? Penelitian tentang berdiri relatif baru, menurut orang-orang di bidang ini. Meskipun ada bukti dari studi terkontrol pada orang dewasa (kebanyakan yang lebih tua) bahwa duduk memiliki efek metabolik yang merugikan, ada relatif sedikit penelitian berkualitas yang mendalami manfaat berdiri. Asumsinya adalah bahwa berdiri harus baik karena duduk buruk - tetapi tampaknya tidak demikian. Pada tahun 2017, para peneliti ingin mengukur hasil dari berdiri dan duduk. Untuk melakukannya, mereka mengambil sampel 20 peserta dewasa dan meminta mereka untuk duduk atau berdiri di meja mereka sepanjang hari, sesuai protokol. Peserta yang berdiri dengan meja berdiri selama dua jam melaporkan berbagai keluhan fisik, termasuk pembengkakan anggota tubuh bagian bawah dan kelelahan otot. Dan mereka bahkan mengatakan bahwa berdiri menyebabkan penurunan kondisi mental mereka, membuat mereka merasa lebih stres. Ukuran studi ini kecil, tetapi menyoroti perlunya penelitian yang tepat. Akal sehat menunjukkan bahwa jika duduk buruk bagi Anda, berdiri akan baik. Namun tampaknya tidak demikian. Berdiri juga tampaknya menyebabkan masalah, itulah sebabnya campuran gerakan, baik duduk maupun berdiri, bisa menjadi optimal.
Laporan Kasus
Temuan dari studi di atas tentang ergonomi duduk bukanlah hal yang terisolasi. Laporan kasus dan penyelidikan media menemukan bahwa meja berdiri cenderung meningkatkan ketidaknyamanan dan menyebabkan masalah postur. Bagi para mahasiswa biologi evolusi, temuan ini seharusnya tidak mengejutkan. Tubuh manusia selalu bergerak di masa lalu saat orang berburu dan mencari makanan. Tidak ada yang duduk atau berdiri sepanjang hari. Sebaliknya, mereka terus bergerak dalam cara kecil dan besar. Namun dengan munculnya praktik kerja modern, semua itu berubah. Jadi apa solusi untuk teka-teki kecil ini? Nah, salah satu idenya adalah menciptakan kondisi yang meniru alam. Tidak ada yang salah dengan duduk, selama Anda tidak melakukannya terlalu lama. Demikian pula, tidak ada yang salah dengan berdiri. Selama Anda tidak berdiri tanpa bergerak selama delapan jam sehari. Pendekatan terbaik tampaknya adalah kombinasi dari keduanya, dengan sedikit berjalan di antaranya. Sebuah studi tahun 2015 dari Clinical Journal of the American Society of Nephrology, misalnya, menemukan bahwa orang yang menghabiskan sekitar dua menit berjalan setiap jam di tempat kerja memiliki peluang kematian dini berkurang sebesar 33 persen. Berdasarkan apa yang kita ketahui dari biologi evolusi, ini masuk akal. Nenek moyang terdekat kita menghabiskan sebagian besar hari mereka dengan duduk dan jongkok. Tetapi mereka juga menghabiskan banyak waktu untuk bergerak, melompat, berjalan, memanjat, dan melompat-lompat. Mungkin kita harus melakukan hal yang sama.
Ergonomi Berdiri vs Duduk: Sebuah Pengantar
Apakah Anda memutuskan untuk berdiri atau duduk, tetap penting untuk melakukannya dengan benar. Gagal mengadopsi postur yang tepat akan menyebabkan berbagai masalah punggung, kaki, dan tulang belakang seiring waktu. Dan itu dapat memengaruhi kesehatan Anda serta kemampuan untuk tetap produktif di tempat kerja.
Ergonomi Berdiri
Berikut adalah saran terkini yang paling mutakhir untuk orang-orang yang berdiri saat bekerja:
- Siku harus sejajar dengan meja: Para profesional kesehatan merekomendasikan agar pekerja yang berdiri menjaga siku mereka dekat dengan tubuh dan menjaga keyboard pada tingkat pinggul, sekitar setinggi siku atau sedikit lebih rendah (terutama untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan).
- Tangan dan pergelangan tangan harus sejajar dengan siku: Para ahli kesehatan kerja juga merekomendasikan agar karyawan menjaga tangan dan pergelangan tangan pada sudut 180 derajat terhadap lengan bawah sehingga semuanya berada dalam garis lurus. Para ahli tidak menyarankan membiarkan tangan menjuntai ke arah keyboard yang menciptakan 'tangan cakar' karena ini memberikan tekanan tambahan pada pergelangan tangan.
- Jaga monitor sejajar dengan mata: Posisi layar komputer juga sangat penting. Idealnya, harus sejajar dengan mata. Dan layar harus berada pada jarak yang sama dari mata seperti lebarnya. Jika Anda memiliki monitor 20 inci, wajah Anda harus berjarak sekitar 20 inci darinya, lebih atau kurang sepuluh persen.
- Jaga bahu Anda tetap ke belakang: Meja berdiri dapat membuat beberapa pekerja menggulung bahu mereka ke depan, memberikan tekanan pada punggung atas dan mengeluarkan tubuh dari keseimbangan. Idealnya, bahu harus berada dalam posisi netral, tidak tertekuk ke belakang maupun terkulai ke depan.
- Jaga kepala Anda di atas tulang belakang: Banyak orang yang bekerja di meja berdiri akan memiringkan kepala mereka ke layar untuk melihatnya lebih jelas. Namun, praktik ini dapat menegangkan leher bagian atas - masalah umum di antara orang-orang yang menggunakan meja berdiri. Menjaga kepala Anda tepat di atas tulang belakang mengurangi risiko hal ini terjadi, sehingga mengurangi ketegangan. Jika Anda kesulitan melihat layar, pindahkan lebih dekat.
Sedangkan untuk Kaki:
- Gunakan sandaran kaki: Berdiri dengan kedua kaki menapak kuat di lantai dalam posisi yang sama dapat menyebabkan darah berkumpul di ekstremitas Anda. Itulah mengapa banyak meja berdiri dilengkapi dengan penyangga kaki - biasanya berupa bangku kecil. Bergantian antara satu kaki dan kaki lainnya membantu menjaga aliran darah dan memungkinkan Anda meregangkan otot-otot di tubuh bagian bawah yang bisa menjadi kaku.
- Gunakan alas meja berdiri: Alas meja berdiri adalah peralatan penting yang mengurangi kelelahan. Mereka bekerja dengan terus-menerus dan secara tak terduga berubah bentuk, memaksa otot-otot di kaki bagian bawah Anda untuk berkompensasi agar tetap tegak. Gerakannya kecil, tetapi cukup untuk melawan kelelahan dan membuat tubuh Anda tetap waspada.
- Hindari sepatu hak tinggi: Saat menggunakan meja berdiri, Anda sebaiknya menghindari sepatu hak tinggi dan lebih banyak memakai sepatu bersol datar.
Ergonomi Duduk
Ergonomi duduk sedikit lebih sederhana daripada berdiri tetapi tetap perlu dipertimbangkan secara detail untuk mencegah cedera.
- Jaga agar mouse Anda dekat dengan keyboard: Praktik ini membantu mencegah Anda harus membuka dada secara berlebihan.
- Jaga agar kaki Anda rata di lantai atau di sandaran kaki: Menempatkan kaki Anda pada sudut yang aneh atau menyilangkan satu kaki di atas yang lain dapat mempengaruhi postur tubuh Anda secara negatif. Letakkan kedua kaki Anda rata di lantai atau di sandaran kaki saat duduk.
- Jaga monitor Anda sejajar dengan mata: Jika monitor Anda berada jauh di atas atau di bawah level mata, hal ini akan membuat Anda harus menundukkan atau mendongakkan kepala, yang dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang Anda. Seperti saat berdiri, harap perhatikan dimensi monitor dan kemudian letakkan pada jarak tersebut dari kepala Anda.
- Jaga agar tubuh Anda berada di antara 90 dan 100 derajat terhadap paha Anda: Harus ada sudut siku-siku pada sendi pinggul. Kurang dari ini, dan Anda berisiko membungkuk ke depan, membuat pinggul Anda kram. Lebih dari ini dan Anda bisa memberikan terlalu banyak tekanan pada leher Anda.
- Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat: Lutut 90 derajat membantu mengurangi tekanan pada sendi pergelangan kaki dengan menjaga berat kaki bagian bawah tepat di atasnya.
- Jaga siku Anda pada sudut 90 derajat: Siku Anda juga harus berada pada sudut 90 derajat, seperti halnya untuk meja berdiri. Tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah harus sejajar untuk meminimalkan risiko ketegangan, terutama saat mengetik di keyboard.
Kesimpulan
Perdebatan antara berdiri vs duduk kemungkinan akan terus berlanjut. Namun kenyataannya adalah bahwa keduanya dapat ditoleransi dalam batas wajar. Duduk tidak secara intrinsik buruk bagi Anda. Dan berdiri tidak selalu baik. Yang penting adalah pola gerakan sepanjang hari. Secara teratur bangun untuk berjalan cepat selama dua menit setiap jam, akan melindungi Anda dari gaya hidup yang sebaliknya tidak aktif, meminimalkan peluang penyakit. Demikian pula, jika Anda berdiri sepanjang hari, Anda membakar sedikit lebih banyak kalori. Tetapi bahkan itu tidak ideal karena masalah ergonomis dan aliran darah yang terkait dengannya.
Bagaimana Bean Bag Dapat Membantu
Dalam beberapa tahun terakhir, kami telah melihat peningkatan dramatis dalam penggunaan bean bag di ruang kantor, dengan banyak perusahaan memilih menggunakannya untuk alasan branding. Namun tidak ada alasan - berdasarkan prinsip yang dijelaskan di atas - bahwa pekerja tidak dapat menggunakan perabot ini secara ergonomis. Selama sudut antara pinggul, kaki, leher, punggung, lengan bawah, dan pergelangan tangan semuanya benar, duduk di kursi bean bag bisa sangat diinginkan. Hal hebat tentang bean bag adalah mereka datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Mereka juga mendorong posisi berbeda sepanjang hari. Mungkin mereka adalah masa depan. Seiring data terus muncul, kita akan belajar lebih banyak tentang hubungan optimal antara berdiri, duduk, dan jenis gerakan lainnya di tempat kerja. Dengan cara itu, kita semua dapat mengurangi cedera dan meningkatkan kenyamanan.
